La méditation guidée pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

Jon Kabat-Zinn, auteur mondialement reconnu, docteur en biologie moléculaire, professeur émérite de médecine à l’université du Massachusetts, a mis au point une méthode de méditation « en pleine conscience » validée par la science et pratiquée dans de nombreux hôpitaux à travers le monde. Il propose la définition suivante : porter délibérément son attention sur nos expériences internes (sensations, émotions, pensées) ou externes de l’instant présent, sans porter de jugement de valeur et sans attente.

L’approche de la méditation dite de « pleine conscience » est adaptée à la psychologie positive. Elle est totalement laïque, sans aucune appartenance religieuse ou philosophique.

« La méditation est une façon d’être, non une technique. Le but de la méditation n’est pas de tenter d’accéder à un ailleurs, mais de permettre d’être exactement là où l’on est, tel que l’on est, et de permettre au monde d’être exactement tel qu’il est à cet instant même. ^[1] »

Christophe André, médecin psychiatre, spécialisée dans le traitement des troubles émotionnels, anxieux et dépressifs, spécialiste de cette pratique, propose des méditations guidées pleine conscience. Vous pouvez en découvrir sur la chaine You Tube, ou dans différents ouvrages. Je vous conseille son livre-CD « Méditer jour après jour » dans lequel vous trouverez une dizaine de méditations de durées différentes ou encore « Trois minutes à méditer » [2] avec une quarantaine d’exercices.

« Vous serez donc guidés durant les méditations. Essayez de ressentir plutôt que de réfléchir, d’être plutôt que de faire. » [3]

Aujourd’hui, on dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides attestant de l’intérêt de la méditation de pleine conscience sur des domaines variés.

La diminution du stress par la méditation est définitivement validée.

« Libérées de la nocivité des hormones du stress, de nombreuses fonctions vitales vont reprendre le cours normal de leurs fonctions. Ce qui était déréglé se réharmonise, les symptômes intimement intriqués au stress trouvent une issue. L’anxiété et tout son cortège de troubles se résolvent : de l’anxiété généralisée à la phobie, du trouble de l’estime de soi à la rumination mentale, de la fatigue chronique au burn-out, des douleurs chroniques aux maladies allergiques, des troubles alimentaires aux problèmes de sommeil… La liste n’est pas exhaustive. Sur tous ces symptômes, la méditation agit de façon significative. Avec un maintien, à long terme, des effets observés. Si la pratique est régulière, et maintenue, bien entendu. » [4]

Méditer protège ainsi le système cardio-vasculaire, sensible au stress.

Cette pratique de la méditation renforce également le système immunitaire de façon très significative. En effet, le stress attaque et fragilise notre système immunitaire, inhibant la production des anticorps. La méditation redonne vie aux cellules dont le rôle est crucial dans l’immunité anti-infectieuse et en particulier antivirale et antitumorale.

De plus, méditer retarde le vieillissement du cerveau et protège de la dégénérescence. « Avec l’âge, le cortex cérébral s’amincit, nous perdons des neurones. Les recherches prouvent aujourd’hui que « de nouvelles cellules peuvent se créer et surtout que leurs connexions peuvent se renforcer, ce qui consolide la puissance de nos fonctions cérébrales. L’observation du maintien de l’épaisseur cérébrale a été constatée chez des méditants aguerris. Avec, à l’appui, une stimulation, toujours grâce à la méditation, de la production de télomérase, une enzyme s’opposant au vieillissement cellulaire. » [5]

On peut rajouter que la méditation a un effet sur le fonctionnement du cerveau. Comparée à la relaxation, elle entraîne une activation cérébrale plus intense des aires paralimbiques, liées au système nerveux autonome, c’est-à-dire automatique et non volontaire, et à l’interoception, ou perception des sensations corporelles. Comme l’a montré la psychiatre Katya Rubia, de l’Université de Londres, elle active aussi davantage les zones fronto-pariétales et fronto-limbiques, liées aux capacités d’attention et de concentration.

Comment expliquer l’action de la méditation de pleine conscience sur l’état de santé ?

Les mécanismes semblent se situer à deux niveaux : d’une part, celui de la régulation cognitive (les sujets entraînés identifient mieux le début des pensées négatives, et évitent ainsi de les laisser dégénérer en cycles prolongés de rumination) ; d’autre part, celui de la régulation émotionnelle : la pratique régulière de la pleine conscience permet de développer des capacités accrues d’acceptation, de recul et de modulation envers les émotions douloureuses. Sachant que dans la plupart des souffrances psychologiques, quelle qu’en soit leur nature, la rumination et la dérégulation émotionnelle sont des facteurs aggravants, la pleine conscience présente donc un réel intérêt en tant qu’outil adjuvant aux différentes prises en charge, médicamenteuses ou psychothérapeutiques. [6]

En effet, la méditation joue un rôle important dans la régulation de nos émotions. « En réduisant le stress, en diminuant la suractivation des zones cérébrales directement impliquées dans les mécanismes émotionnels (amygdale, hippocampe, insula), la méditation ouvre cette possibilité très recherchée de vivre ses émotions sereinement, de façon apaisée. Celles-ci ne nous assaillent plus, ne nous tyrannisent plus, elles sont là et nous pouvons tranquillement les intégrer à notre vie.

Une grande différence est aussi à souligner dans la modification de notre réactivité : finie l’impulsivité qui, le plus souvent à notre insu, nous fait réagir sans que nous puissions ni sachions maîtriser notre réaction. Cette réactivité émotionnelle est à l’origine de bien des souffrances. Avec la méditation, il ne s’agit pas de ne plus ressentir, mais de ne plus être emporté. »[7]

De plus, la méditation augmente la fréquence et l’importance des émotions positives. La pratique de la méditation permet d’augmenter « l’activité du cortex préfrontal gauche, qui est le détenteur de notre sensation de bien-être émotionnel. »[8]

Méditer accroît notre force intérieure, notre stabilité émotionnelle, notre confiance en la vie. « La méditation nous permet de faire cette expérience incroyable de stabilité. La situation déclenche une émotion. Elle monte en nous, comme une vague. Et, au lieu de s’ériger en déferlante qui entraînera tout sur son passage et pourra nous submerger, la vague décroît, s’apaise. Tranquillement, sans effort. La méditation nous apprend à revenir à notre point de départ, à notre base. Et cette base est plus confiante car nous savons qu’en nous, existent des forces sur lesquelles nous pouvons nous appuyer. La confiance, « la foi en soi », selon l’étymologie de ce mot, change notre vie en nous offrant un espace intérieur de sécurité.

Nous comprenons que nos émotions ne sont pas dangereuses, qu’elles sont des événements temporaires qui enrichissent nos vies. » [9]  

Quelques idées reçues sur la méditation :

« On pense souvent que la méditation est une réflexion approfondie et intelligente sur un sujet métaphysique comme la vie, la mort ou le cosmos. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, l’attention n’est pas portée sur la réflexion intellectuelle ou l’élaboration conceptuelle, mais sur le ressenti non verbal, corporel et sensoriel.

On pense souvent que la méditation consiste à faire le vide dans sa tête. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, les instants sans mentalisation sont assez rares, et l’essentiel du travail consiste non à faire taire le bavardage de l’esprit, mais à ne pas se laisser entraîner par lui, en l’observant au lieu de s’y identifier. L’objectif est de se rapprocher d’une « conscience sans objet », où l’esprit n’est engagé dans aucune activité mentale volontaire, mais tente de rester en position d’observateur. Ce n’est donc pas une absence de pensées, mais une absence d’engagement dans les pensées.

On pense souvent que la méditation est une démarche religieuse ou spirituelle. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on cherche avant tout à développer et à tester au quotidien un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle, au-delà de toute forme de croyance.

On pense souvent que la méditation est un peu comme la relaxation ou la sophrologie. En réalité, dans la méditation de pleine conscience, on ne cherche pas à atteindre un état de détente ou de calme particulier (certaines séances peuvent au contraire être difficiles ou douloureuses), mais juste à intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes. Par exemple, plutôt que de chercher à ne pas être en colère ou triste, on tend à observer la nature de ces émotions, leur impact sur le corps, les comportements qu’elles déclenchent. Donner ainsi un « espace mental » à ses émotions négatives permet d’en reprendre le contrôle, en leur permettant d’exister et de s’exprimer sans être amplifiées par la répression (ne pas les autoriser) ou la fusion (ne pas s’en distancier). »[10]

Dix minutes par jour suffisent pour enclencher un processus de changement, d’auto-guérison, afin de se sentir mieux dans la vie, plus outillé face aux aléas de l’existence… 

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[1] Jon Kabat-Zinn, Méditer. 108 leçons de pleine conscience, Éditions Les Arènes, Paris, 2014, p. 24.

[2] Christophe André, Trois minutes à méditer, Éditions L’Iconoclaste, Paris, 2017.

[3] Christophe André, Méditer jour après jour, Éditions L’Iconoclaste, Paris, 2011.

[4] Jeanne Siaud-Facchin, Comment la méditation a changé ma vie… et pourrait bien changer la vôtre !  Odile Jacob, Paris. 2012, p 185.

[5] Jeanne Siaud-Facchin, Comment la méditation a changé ma vie… et pourrait bien changer la vôtre !  Odile Jacob, Paris. 2012, p 190.

[6] Magasine Cerveau&Psycho – n°41 – Septembre-octobre 2010.

[7] Jeanne Siaud-Facchin, Comment la méditation a changé ma vie… et pourrait bien changer la vôtre !  Odile Jacob, Paris. 2012, p 187.

[8] Jeanne Siaud-Facchin, Comment la méditation a changé ma vie… et pourrait bien changer la vôtre !  Odile Jacob, Paris. 2012, p 188.

[9] Jeanne Siaud-Facchin, id p 190.

[10] Magasine Cerveau&Psycho – n°41 – Septembre-octobre 2010.

Au plaisir de vous rencontrer !

Positivement